SEPTEMBER SPECIAL — 先月の続き
夏の疲れが残ったまま秋を迎えると、
睡眠リズムが乱れやすくなります。
7月・8月と、冷えや水分不足が体に与える影響をお伝えしてきました。実はこれらが解消されないまま秋を迎えると、「なんとなく眠れない」「夜が長いのに疲れが取れない」という状態に陥りやすくなります。9月は日照時間の変化・寒暖差・体内時計のズレが重なる時期。秋の夜長を味方につけて、睡眠リズムを整えていきましょう。
🔗 夏から引き継ぐ「睡眠を乱す3つの負債」—— ①冷えによる血流低下（体温調節が乱れ、寝付きが悪くなる） ②水分不足（喉の渇きや体温調節の乱れが夜の回復を妨げる） ③夏バテによる体幹の疲弱（深い眠りに入りにくくなる）。9月はこの3つをリセットする絶好のタイミングです。
WHY — 秋に睡眠リズムが乱れる3つの理由
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日照時間の急激な変化
9月は日の入りが急速に早くなります。体内時計のリズムをつくるセロトニン・メラトニンの分泌サイクルが乱れ、眠気のタイミングがずれやすくなります。
🌡️
昼夜の寒暖差
昼は残暑、夜は涼しくなる寒暖差が自律神経に負担をかけます。体温調節がうまくいかず、深部体温が下がりにくくなって寝付きが悪くなります。
😴
夏の睡眠負債の蓄積
暑さで寝苦しい夜が続いた夏の「眠りの浅さ」は、秋になっても引きずります。慢性的な睡眠不足は免疫力低下・集中力低下にもつながります。
🕐 秋の睡眠リズムをつくる、1日の流れ
朝 7時
カーテンを開けて朝日を浴びる。体内時計をリセットするゴールデンタイム。
日中
軽い運動・ストレッチで体を動かす。適度な疲れが深い眠りの土台になる。
夜 21時
照明を暗めに。スマホを控え、メラトニン分泌の妨げを減らす。
就寝前
ぬるめのお湯で入浴＋肩甲骨まわしで副交感神経を優位にする。
今日からできる、秋の睡眠リズムケア 5つ
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1
毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びる 体内時計のリセットは「朝の光」から始まります。曇りでも窓際に立つだけで効果あり。休日も起床時間をズラしすぎないのがポイントです。
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2
寝る1〜2時間前にぬるめの入浴 38〜40℃で10〜15分。入浴後に深部体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。シャワーだけで済ませている方は特に試してみてください。
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3
就寝前に「股関節＋肩甲骨」ストレッチ 夏の冷えで硬くなった股関節と肩甲骨をほぐすことで、血流が回復し副交感神経が優位になります。各30秒〜1分、ベッドの上でできます。
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4
寝室の温度は「少し涼しめ」に設定する 秋の夜は18〜22℃が快眠の目安。残暑が続く時期は冷房を弱めにかけたまま寝ても構いません。体が冷えすぎないよう薄手のブランケットを活用しましょう。
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5
夜の水分補給も忘れずに 8月号でお伝えした水分不足は、夜間の睡眠にも影響します。就寝前にコップ1杯の常温水を飲む習慣を9月も続けましょう。
ヒロより
「最近ぐっすり眠れていない」という方の多くは、夏の疲れが抜けていないことが原因です。ストレッチで体をほぐすことは、睡眠の質を上げる直接的なケアになります。秋こそ、体のリセットに最適な季節。気になる方はぜひご相談ください。